प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण व्यवस्थित करें

स्वास्थ्य

आप रैली और अग्रणी शुरू करने का फैसला किया।खेल जीवनशैली? यह एक सराहनीय पहल है, और मुख्य बात अब चुने हुए वर्कआउट्स की नियमितता का पालन करना है। यदि यह जिम में व्यायाम है, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अभ्यास का एक सेट चुनने में मदद करेगा। यदि ये समूह सबक हैं, तो आपका काम ईमानदारी से आंदोलनों को पूरा करना है और टिंकर नहीं करना है। हालांकि, खेल प्रक्रिया के अलावा, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आप हॉल में एक सुंदर शरीर "निर्माण" करने के लिए जाते हैं, है ना?

प्रशिक्षण से पहले भोजन

सबसे पहले, हम खाते हैं, फिर हम दौड़ते हैं ... या हम लोहे का पालन करते हैं!

भोजन हमारे शरीर की इमारत सामग्री है। वह आदर्श आकृति के रास्ते पर हमारे दोस्त और सहयोगी बन सकती है, या वह रास्ते पर एक दुश्मन बन सकती है। चलो देखते हैं कि अभ्यास से पहले पोषण कक्षा में दिखाए गए परिणामों को कैसे प्रभावित करता है।

खाद्य पदार्थ प्रदान करने वाली पहली चीज़ शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। आप प्रशिक्षण के दौरान थकान और ताकत की कमी से मरना नहीं चाहते हैं?

ऊर्जा हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन देता हैलंबे समय तक संतृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करें। भूख महसूस करने के लिए, लेकिन पूरे पेट के साथ कूदने के लिए भी नहीं, आपको कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले खाना चाहिए। यह सब्जियों के साथ पानी पर दलिया, पूरे अनाज की रोटी, पास्ता, प्राकृतिक दही और फल के साथ अंडे के टुकड़े हो सकते हैं - यानी, खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होते हैं और न्यूनतम वसा सामग्री वाले प्रोटीन होते हैं।

अभ्यास से पहले भोजन की योजना बनाते समय, विचार करें औरचरित्र वर्ग यदि आप व्यायाम अभ्यास के लिए जिम जा रहे हैं, तो आधे घंटे पहले वे प्रोटीन शेक पी सकते हैं या कुछ कुटीर चीज़ खा सकते हैं। यह आवश्यक है ताकि शरीर में एमिनो एसिड तुरंत प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के विकास के लिए उपयोग किया जाता है। एरोबिक व्यायाम से तुरंत, कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, बस थोड़ा पानी पीएं। वैसे, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान तरल भंडार को भरना होगा।

प्रशिक्षण के बाद

खाने या खाने के लिए सवाल है!

हॉल में आपने सफलतापूर्वक और उत्पादक अभ्यास किया और,घर आ रहा है, भूख की थोड़ी सी भावना महसूस हुई। क्या करना है क्या मुझे कसरत के ठीक बाद खाना पड़ेगा या मुझे इंतजार करना चाहिए? फिर, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं - के लिए खाते हैंकक्षा के बाद पहले 20-30 मिनट। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान catabolic प्रक्रियाओं (मांसपेशियों के सक्रिय विनाश) शुरू होता है, जो आपकी इच्छाओं के विपरीत है। जिम में काम करने के लिए व्यर्थ नहीं थे, आपको निश्चित रूप से आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन (अंडा, उदाहरण के लिए) और तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। पहले सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट क्यों? वे अनाबोलिक हार्मोन इंसुलिन के विकास में योगदान देते हैं, जो मांसपेशियों में विनाशकारी प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। कसरत के बाद दूध पीना भी उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें केसिन और मट्ठा होता है, जो मांसपेशियों की तेज़ी से वसूली में योगदान देता है।

यदि, हालांकि, द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आपकी योजनाओं में नहीं है, लेकिनपोषित सपना एक पतली तना हुआ आकृति है, फिर कसरत के बाद पहले घंटे के लिए खाने को छोड़ना बेहतर है और फिर कुछ हल्का और दुबला खाना खाएं। यह धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। एक बढ़िया विकल्प - दुबला मछली या सफेद चिकन मांस और सब्जी गार्निश।

व्यायाम के बाद दूध

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम से पहले और उसके बाद पोषण शारीरिक गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है, साथ ही लक्ष्य जो हम जिम जाते समय अपनाते हैं।

सारांशित करते हुए, हम निम्नलिखित नियम तैयार कर सकते हैं: व्यायाम से पहले भोजन किसी भी मामले में होना चाहिए, अधिमानतः कक्षा से कुछ घंटे पहले। शक्ति व्यायाम के बाद, आपको आधे घंटे (तेजी से पचने वाले प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट) खाने की ज़रूरत है, और एरोबिक व्यायाम के बाद - एक घंटे से पहले नहीं (कम वसा वाले प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट)। सही खाएं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करें!

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