वजन घटाने के लिए वसा जलने उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

खेल और फिटनेस

मजबूत, टोंड बॉडी - यह वही हैबहुत से लोग जिम में घंटों बिताने और खुद को पोषण तक सीमित रखने के लिए तैयार हैं। सब के बाद, दुबला आंकड़ा लंबे समय तक केवल एक सुंदर विशेषता रह गया है - खेल मुख्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार करने में लगे हुए हैं।

आधुनिक फिटनेस प्रशिक्षक बहुत कुछ प्रदान करते हैंसबसे अलग प्रशिक्षण। और हाल के वर्षों में, तथाकथित उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो गया है। वे कम से कम समय के साथ तेजी से परिणाम का वादा करते हैं।

बेशक, बहुत से लोग अधिक की तलाश में हैंव्यवसायों की इस प्रणाली के बारे में जानकारी। क्या व्यायाम उपयुक्त हैं? क्या घर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आयोजित करना संभव है? क्या वे वास्तव में एक त्वरित प्रभाव प्रदान करते हैं? नौसिखिया सामना करने में क्या समस्याएं हो सकती हैं? इन सवालों के जवाब कई पाठकों के लिए दिलचस्प हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: यह क्या है?

पहले आपको शब्द का अर्थ समझने की आवश्यकता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक अपेक्षाकृत नई प्रणाली है, जिसमें सक्रिय कार्डियो अभ्यास शामिल हैं, जो बिजली के भार के साथ वैकल्पिक हैं।

प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से लघु शामिल हैंतीव्र कार्डियो लोड के सत्र, जो तब शक्ति अभ्यास द्वारा प्रतिस्थापित किए जाते हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों को हर समय कार्रवाई की जाती है, लेकिन दिल को कम राहत मिलती है। अंतराल प्रशिक्षण शरीर के लिए एक प्रकार का झटका है। उचित रूप से चुनी गई व्यायाम प्रणाली आपको पूरी तरह से अलग अंग प्रणालियों का उपयोग करने की अनुमति देती है, जिसका न केवल आंकड़े पर, बल्कि पूरे जीव के काम पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सिस्टम कैसे काम करता है?

वास्तव में, उच्च-तीव्रता अंतराल का सारवर्कआउट बहुत सरल हैं। जैसा कि आप जानते हैं, तेजी से वजन घटाने के लिए आपको नाड़ी को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है - इस बिंदु पर, शरीर में ऑक्सीजन की खपत कई बार बढ़ जाती है, जो वसा कोशिकाओं के ऑक्सीकरण के साथ होती है। स्वाभाविक रूप से, इस अभ्यास के लिए आपको तीव्र बनाने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग करना शुरू करना चाहिए, मेरा मतलब है कि उपचर्म वसा जमा।

कार्डियो एक्सरसाइज के थोड़े समय बाद फॉलो करेंबिजली लोड। प्रशिक्षण औसत या धीमी गति से होता है, लेकिन मांसपेशियों पर भार के कारण, पल्स दर बनी रहती है। संपूर्ण कसरत के दौरान और उसके बाद भी वसा सक्रिय रूप से जलाया जाता है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों का आंशिक विनाश होता है और कसरत के पूरा होने पर, शरीर वसा से प्राप्त ऊर्जा का खर्च जारी रखने के लिए मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

तेजी से वसा जलने के लिए Tabata

Tabata एक बल्कि प्रगतिशील कसरत हैजिसे टोक्यो में इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस में डॉ। इज़ुमी तबता की भागीदारी के साथ विकसित किया गया था। यह एक छोटा व्यायाम कार्यक्रम है जो लगभग 4 मिनट तक चलता है। ऐसा माना जाता है कि इस दौरान एक व्यक्ति 45 मिनट की सामान्य कसरत के दौरान उतनी ही कैलोरी खर्च कर सकता है।

रोजगार दो चरणों में विभाजित है:

  • पहला चरण 20 सेकंड तक रहता है। इस समय, व्यक्ति को एक विशेष अभ्यास के 30-35 दोहराव करने की कोशिश करते हुए अवसरों की सीमा तक जाना चाहिए।
  • दूसरा चरण, वसूली, 10 सेकंड तक रहता है। इस समय, तेजी से चलने की सिफारिश की जाती है, जो नाड़ी को कम करने और थोड़ी सांस लेने की अनुमति देता है।

4 मिनट में एक व्यक्ति के पास 8 सेट पूरा करने का समय होता हैचार अलग-अलग अभ्यास (दो पुनरावृत्ति)। व्यायाम व्यक्ति के प्रशिक्षण के आधार पर चुने जाते हैं। जैसा कि प्रशिक्षक खुद कहते हैं, 4-मिनट वर्कआउट परिणाम उत्पन्न करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे शरीर का उपयोग होता है, लोड और अवधि को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

 वसा जलने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल रन या वाल्डेमर गेर्शलर विधि

इंटरवल आज चल रहा हैकाफी लोकप्रिय तरीका है। और सिस्टम को 1939 में एक अनुभवी कोच वल्देमार गेर्शलर द्वारा बनाया गया था। ऐसी प्रणाली का सार काफी सरल है - आपको पहले 100 मीटर की दूरी को जल्दी से चलाने की आवश्यकता है, और फिर शरीर को थोड़ा ठीक करने के लिए समय दें। बाकी की अवधि लगभग 2 मिनट रहती है। बेशक, धावक को इस समय को स्थिर स्थिति में नहीं बिताना चाहिए - तेजी से चलना या कुछ अन्य व्यायाम करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि पल्स को प्रति मिनट 120 बीट्स तक कम करने की कोशिश करें, जिसके बाद आप फिर से त्वरित रन दोहरा सकते हैं। प्रशिक्षण लगभग 20 मिनट तक रहता है।

स्पीड गेम्स या फार्टलेक

यह प्रणाली स्वीडन में बनाई गई थी - ठीक इसके साथइसकी मदद से, एथलीटों को ओलंपिक खेलों के लिए प्रशिक्षित किया गया था। फार्टलेक प्रतियोगिता के कुछ तत्व प्रदान करता है, इसलिए कम से कम दो लोगों को भाग लेना चाहिए। कार्यक्रम में कई चरण होते हैं:

  • जॉगिंग के पहले दस मिनट (मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करता है)।
  • इसके बाद 10 मिनट की तीव्र दौड़ होती है, जिसमें व्यक्ति को अधिकतम गति से चलना चाहिए।
  • इसके बाद एक छोटा ब्रेक होता है, जिससे सांस को बहाल करने का अवसर मिलता है - 5 मिनट की तेज पैदल चाल
  • इसके बाद, एथलीट एक सीधी रेखा में 100 मीटर दौड़ते हैं।
  • एक और 100 मीटर की दौड़, लेकिन ढलान ऊपर।
  • अंतिम चरण दिल की धड़कन को सुचारू रूप से चलाने के लिए तेज चलने में 5 मिनट है।

स्वाभाविक रूप से, यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि लोड काफी तीव्र है।

उच्च तीव्रता वसा जलने अंतराल प्रशिक्षण

जिम में हाई इंटेंसिटी फैट बर्निंग इंटरवल ट्रेनिंग

बेशक, सबसे अच्छी बात जिम में है।हॉल, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में जो अभ्यास और उनकी तीव्रता का चयन करेगा, कुछ उपयोगी सुझाव देगा। वैसे, जिम में ताकत और कार्डियो विविध हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक दीर्घवृत्त और अन्य सिमुलेटर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अच्छे परिणाम देते हैं।

इसके अलावा, कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैंएक बारबेल, केटलबेल, रस्सी लिफ्टों और अन्य भार के साथ अभ्यास जो घर पर पुन: पेश करना मुश्किल है। एक अन्य प्रकार का प्रशिक्षण - मुक्केबाजी, जिसमें एक कोच की मदद भी आवश्यक है।

व्यायाम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

घर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: क्या वे प्रभावी हैं?

कई लोगों को इस बारे में सवालों में दिलचस्पी है कि क्याघर पर एक समान योजना लागू करना है या नहीं। बेशक, हाँ। उदाहरण के लिए, आप प्रभावी अभ्यास के साथ अनगिनत वीडियो पा सकते हैं - आपको बस उन्हें सही ढंग से पुन: पेश करना होगा।

इसके अलावा, अंतराल चल रहा है और व्यायाम के साथरस्सी भी तेजी से वजन कम करने में मदद करती है और हृदय प्रणाली के काम में सुधार करती है। बेशक, शुरुआती लोगों को कम से कम कई बार जिम जाने और प्रशिक्षक के साथ बात करने की सलाह दी जाती है - वह आपको अभ्यास के सबसे उपयुक्त सेट को चुनने में मदद करेगा, जिसके बाद आप इसे स्वयं कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के बारे में क्या खास है? कार्यक्रम के कई फायदे हैं:

  • यह साबित हो चुका है कि ऐसी कक्षाओं के दौरान वसा सामान्य से चार गुना अधिक जलती है, उदाहरण के लिए।
  • नियमित वर्कआउट की पृष्ठभूमि के खिलाफ, चयापचय का त्वरण होता है, जो भविष्य में वसा के जमाव को रोकता है।
  • मानव मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं (यह हृदय की मांसपेशी पर भी लागू होती है), धीरज बढ़ता है।
  • पुनर्प्राप्ति अवधि (व्यायाम के अंत के लगभग 24 घंटे बाद) के दौरान शरीर कैलोरी का गहन खर्च करता रहता है।
  • प्रशिक्षण महंगे उपकरण के बिना किया जा सकता है।
  • सत्र 20-30 मिनट से अधिक नहीं रहता है, और आपको सप्ताह में केवल 3-4 बार संलग्न करने की आवश्यकता होती है।

तकनीक में महारत हासिल करने के लिए मतभेद

बेशक, किसी भी कसरत की शुरुआत से पहलेकिसी विशेषज्ञ से सलाह लें। तुरंत यह कहा जाना चाहिए कि फिटनेस में नए व्यायाम ऐसे अभ्यासों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, अभी भी उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पहले से ही कुछ अनुभव और प्रशिक्षण है। यदि आप पहली बार जिम में आए हैं, तो आपको पहले शरीर को तैयार करना चाहिए, और अधिक आसान स्कीम करना चाहिए।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के गंभीर रोगों वाले लोगों में contraindicated है। इसके अलावा, यदि आप अभी भी चोट के बाद पुनर्वास अवधि में हैं, तो कक्षाएं छोड़ दी जानी चाहिए। इस प्रणाली का उपयोग बहुत अधिक मोटापे के साथ नहीं किया जा सकता है - आपको पहले मानक वर्कआउट के साथ वजन कम करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही अधिक गहन अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाएं?

के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणवसा जलना वास्तव में प्रभावी है, लेकिन अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में एक समान रूप से महत्वपूर्ण तत्व उचित पोषण है। खेल गतिविधियों से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आहार को सही करना आवश्यक है।

वास्तव में, मेनू पर विशेषज्ञों की सिफारिशेंकाफी मानक है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना आवश्यक है, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, दलिया, सब्जियां और फल, मीठे अंगूर को छोड़कर) शामिल हैं। चीनी, पेस्ट्री और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है।

यह सीधे खाने से पहले अनुशंसित नहीं हैप्रशिक्षण। वैसे, सुबह या दोपहर में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। समाप्ति के 15 मिनट बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट संतुलन बहाल करने की आवश्यकता है - यह एक गिलास सेब या संतरे के रस, खट्टे फलों के लिए उपयुक्त है। अगला, आपको एक कैटाबोलिक प्रभाव के विकास से बचने के लिए प्रोटीन के भंडार को पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता होती है, जिसमें शरीर अपने स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों को विभाजित करता है। 40 मिनट के बाद, आपको प्रोटीन भोजन या प्रोटीन शेक लेने की आवश्यकता है। और 1.5 घंटे के बाद, आप दोपहर का भोजन या रात का खाना शुरू कर सकते हैं, जिसे फिर से, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चिकन स्तन और सलाद) शामिल करना चाहिए।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम

अतिरिक्त उपयोगी जानकारी

उच्च तीव्रता वाले वसा जलने वाले अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में अच्छे परिणाम देते हैं। हालांकि, लोगों को कुछ नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

  • बिना पूर्व प्रशिक्षण शुरू नहीं हो सकतावार्म अप और वार्म अप। यह न केवल अंतराल, बल्कि किसी भी अन्य कार्यक्रमों पर लागू होता है। सबसे पहले, आप एक छोटा सा रन बना सकते हैं, फिर मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम करें। प्रशिक्षण का यह हिस्सा 10 मिनट से अधिक नहीं लेगा, लेकिन चोट के जोखिम को काफी कम कर देगा।
  • कक्षा के दौरान, पानी अवश्य लें। बड़ी मात्रा में इसका सेवन नहीं करना चाहिए, लेकिन समय-समय पर कुछ घूंट अवश्य लें।
  • हमें हमेशा याद रखना चाहिए कि कितना चाहिएअंतिम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। शुरुआती लोगों के लिए, यह 10 मिनट है। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, आप समय बढ़ा सकते हैं, लेकिन 30 मिनट से ज्यादा नहीं। सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है, और किसी भी मामले में अक्सर नहीं। बहुत बार-बार और लंबा वर्कआउट करने से थकावट और मांसपेशियों को चोट पहुंचती है।
  • सही व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है औरकक्षा के दौरान सबसे अच्छा रखा गया। जैसा कि अनुभवी प्रशिक्षकों का कहना है, 10 मिनट की कसरत जिसमें एक व्यक्ति वह सब करता है जो संभव हो सकता है वह आधी ताकत पर 30 या 40 मिनट के पाठ से कहीं अधिक प्रभावी है।

यह समझना चाहिए कि उच्च-तीव्रताअंतराल प्रशिक्षण, साथ ही किसी भी अन्य फिटनेस कार्यक्रम, तत्काल परिणाम नहीं दे सकते हैं। वसा द्रव्यमान और मांसपेशियों के निर्माण की खपत धीरे-धीरे होती है, जैसा कि कई समीक्षाओं से स्पष्ट है। नियमित रूप से व्यायाम करें और सही खाएं - यह आपके आंकड़े को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका है।

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