मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए आहार कैसे बनाएँ

खेल और फिटनेस

मूर्त लाने के लिए प्रशिक्षण के लिएप्रभाव, पूर्ण कार्यक्रम के तहत उन्हें कम करने के लिए थोड़ा। एथलीट के आहार से यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। यह मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए आवश्यक पदार्थों के साथ शरीर को प्रदान करने के लिए इस तरह से चुना जाना चाहिए।

आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटक

मांसपेशियों की वृद्धि तीन प्रकार के पदार्थों द्वारा प्रदान की जाती है - प्रोटीन,वसा और कार्बोहाइड्रेट। इसलिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए आहार में, उन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है जिनमें इन पदार्थों को जितना संभव हो उतना शामिल किया गया हो। चलो प्रोटीन के साथ शुरू करते हैं। ये पदार्थ नए मांसपेशी ऊतक के गठन के लिए "निर्माण सामग्री" बनाते हैं। पशु प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर है। उनमें से ज्यादातर चिकन, मछली, मांस, फलियां, प्रोटीन पाउडर ध्यान केंद्रित करते हैं, साथ ही साथ डेयरी उत्पादों में भी शामिल होते हैं जो कम हो जाते हैं या कम वसा की मात्रा में होते हैं। उनके लिए कुटीर चीज़, दूध, दही, पनीर लेना संभव है। बॉडीबिल्डर प्रोटीन के आहार में एथलीट के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम के अनुपात में होना चाहिए। दैनिक प्रोटीन मानदंड की गणना करने के बाद, इस संख्या को 5 या 6 तक विभाजित करें - इसमें कई बार उत्पादों को लेना आवश्यक है। शरीर के एक ही भोजन से 30-40 ग्राम प्रोटीन को चयापचय नहीं किया जा सकता है। एक और विकल्प है कि 1 या 1.5 तक, अपने वजन के बराबर ग्राम में प्रोटीन की मात्रा गुणा करें।

निम्नलिखित घटक जो आहार बनाते हैंमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण कार्बोहाइड्रेट है। शरीर उन्हें ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करता है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की खपत ग्लाइकोजन के भंडार बनाती है, जो प्रशिक्षण के दौरान खाई जाती है। यदि आपके आहार में शामिल भोजन, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो व्यायाम मांसपेशियों को केवल नुकसान पहुंचा सकता है। शरीर द्वारा एसिमिलेशन की गति के आधार पर, "तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मीठे खाद्य पदार्थों में चीनी, कन्फेक्शनरी और मिठाई शामिल हैं। वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं, और इसलिए बेहतर है कि प्रशिक्षण से पहले उनका उपयोग न करें, क्योंकि उनके द्वारा बनाई गई ऊर्जा बहुत जल्दी उपभोग की जाती है। चावल, अनाज, दलिया, काली रोटी, आलू, पास्ता, "धीमी" कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए बेहतर है: चावल, अनाज, दलिया, काली रोटी, आलू, पास्ता। रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा, और यह शरीर में ऊर्जा का एक शरीर बनाने का अवसर प्रदान करेगा। छोटे भागों में दिन में कई बार कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की भी सिफारिश की जाती है।

वसा के संबंध में, वे विकास में योगदान देते हैंटेस्टोस्टेरोन के शरीर में। उनकी कमी से हार्मोन के स्तर में कमी और यौन इच्छा में गिरावट आती है, एक अतिरिक्त, भी, विचित्र रूप से पर्याप्त, हार्मोन के स्तर को कम कर देता है। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार तैयार करना, कुल दैनिक कैलोरी के 15% से अधिक वसा के अनुपात को आवंटित करना। अधिक सब्जी वसा और कम जानवरों को खाओ। अपवाद मछली का तेल है, जिसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। उनकी मदद से, मांसपेशी ऊतक बेहतर ग्लूकोज को अवशोषित करता है।

बहुत सारे पानी, विटामिन और प्राकृतिक भोजन प्राप्त करें।

इन घटकों के अलावा, शरीर के लिए भीयह विटामिन की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अपने आहार में पालक या ब्रोकोली जैसी हरी सब्ज़ियां शामिल करें। विटामिन के अलावा, पत्तेदार हरी सब्जियों में सेलूलोज़ होता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु उपभोग की मात्रा हैपानी। मांसपेशी द्रव्यमान वृद्धि की शुरुआत के साथ, पानी की बढ़ती जरूरत है। तो अधिक पीने की कोशिश करो। प्रति दिन 3.5 लीटर पानी की इष्टतम मात्रा है।

भोजन की गुणवत्ता के लिए, करने की कोशिश करेंयह और अधिक विविध है। प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट युक्त फैशनेबल सप्लीमेंट्स से दूर न जाएं। अधिक "लाइव" भोजन खाने की कोशिश करें। अपने आहार में अधिक प्राकृतिक सब्जियां और फल शामिल करें। इस तरह की विविधता आपको न केवल शरीर को विभिन्न उपयोगी पदार्थों के साथ समृद्ध करने की अनुमति देगी बल्कि मांसपेशियों के द्रव्यमान के वास्तविक विकास को भी प्राप्त करेगी। आखिरकार, कुछ पाउडर और मांसपेशी कॉकटेल के आहार पर, जैसा कि बॉडीबिल्डिंग अनुभव के कई वर्षों से दिखाया गया है, वे बस बढ़ना नहीं चाहते हैं।

टिप्पणियाँ (0)
एक टिप्पणी जोड़ें