लड़कियों के लिए जिम में अभ्यास का मूल परिसर

खेल और फिटनेस

लड़कियों के लिए जिम में अभ्यास का एक सेट
यदि आप सिर्फ पतला नहीं होना चाहते हैं, लेकिनएथलेटिक बॉडी, फिर लक्ष्य के रास्ते पर आपको निश्चित रूप से जिम में देखना होगा। आखिरकार, उचित पोषण और आहार आपको मांसपेशियों और त्वचा को टोन करने में मदद नहीं करेगा, क्योंकि अच्छे शारीरिक परिश्रम करेंगे। एक गलत राय है कि लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम के जटिल में अतिरिक्त वजन के साथ काम शामिल नहीं होना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कई महिलाएं अत्यधिक मांसपेशी बनने से डरती हैं, लेकिन शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण एक महिला शारीरिक रूप से नहीं हो सकती है। इसलिए, वजन के साथ अभ्यास केवल ढीले मांसपेशियों को स्वर में लाने और ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगा।

लड़कियों के लिए अभ्यास का सेट
जिम में अभ्यास का व्यक्तिगत सेटलड़कियों के लिए हॉल एक योग्य प्रशिक्षक बनाने में मदद करेगा, लेकिन आप प्रोग्राम स्वयं चुन सकते हैं। ट्रेन शुरू करने से पहले, आपको प्रशिक्षण के लक्ष्यों पर निर्णय लेने और अपनी शारीरिक फिटनेस की स्थिति का आकलन करने की आवश्यकता है। वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण, समग्र फिटनेस में वृद्धि, सुखाने और राहत खींचने के उद्देश्य से कई प्रकार के कार्यक्रम हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि लड़कियों के लिए अभ्यास के किसी भी सेट में हमेशा शामिल होना चाहिए: गर्मजोशी, पाठ का मुख्य भाग और अभ्यास खींचना। आपको सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के नियमों पर भी ध्यान देना चाहिए, खासकर जब काम करने वाले वजन का चयन करना। यहां सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है। प्रत्येक सिम्युलेटर के लिए, आपको एक वज़न चुनना होगा जिसके साथ आप 10 से कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन 25 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं। अन्यथा, आप या तो परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, या आप मांसपेशियों को खींचकर घायल करेंगे।

जिम में अभ्यास का एक बुनियादी सेट है।लड़कियों के लिए हॉल जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू कर दिया है और उन्हें खुद को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने की जरूरत है। यह कार्यक्रम पूरे शरीर की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक अभ्यास "सभी तरह से" करने लायक है, लेकिन 20 से अधिक पुनरावृत्ति सुनिश्चित करें, इसलिए वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। यह पर्याप्त 3-4 दृष्टिकोण होगा। यह कोर्स 2-4 महीने के लिए बनाया गया है।

  • एक उठाने वाले मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर पैर प्रेस;
  • सिम्युलेटर पर पैर झुकाव;
  • अपने पैरों को तरफ लाएं (प्रभाव को बढ़ाने के लिए, भारोत्तोलन एजेंटों के साथ काम करना उचित है);
  • डंबबल्स (प्ले) के साथ पैरों की एक विस्तृत रैक में squats;
  • सीधे पीठ पर झूठ बोलने वाले सीधे पैरों का उदय (निचले प्रेस पर काम करना);
  • बेंच पर झूठ बोलना (ऊपरी प्रेस के विस्तार);
  • सीने में क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक जोर;
  • खड़े बार को दबाकर;
  • hyperextension।

कार्यक्रम को जटिल करने और करने की आवश्यकता के बादव्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का अध्ययन। ऐसा करने के लिए, लड़कियों के लिए व्यायामशाला में व्यायाम के तीन दिन का सेट होता है, जिसे सीधे वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें शरीर के विभिन्न हिस्सों के वैकल्पिक विकास शामिल हैं। यह 3 करने के लायक है, और यदि आपके पास सप्ताह में 4 बार खाली समय है, तो कसरत और आराम के दिनों को ठीक करने के लिए वैकल्पिक समय।

पहला दिन

  • स्मिथ के सिम्युलेटर में एक लोहे के साथ squat;
  • डेडलिफ्ट डंबेल या बारबल्स (सीधे पैरों के साथ प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें);
  • सीने के लिए चौड़ा (या माध्यम) ऊपरी पकड़ ब्लॉक जोर;
  • सिम्युलेटर पर पैर झुकाव;
  • बेंच पर झुकाव, बेल्ट के लिए एक डंबेल;
  • छाती से बेंच प्रेस या डंबेल झूठ बोलना;
    हॉल के लिए व्यायाम जटिल
  • ढलान में dumbbells के साथ पक्षों के लिए सीधे हथियार प्रजनन।

दूसरा दिन

  • बेंच प्रेस;
  • सीने के लिए चौड़ा (या माध्यम) ऊपरी पकड़ ब्लॉक जोर;
  • दो डंबेल को दबाएं (बेंच पर झूठ बोलना);
  • बेंच पर झुकाव, बेल्ट के लिए एक डंबेल;
  • छाती को ऊपरी ब्लॉक की संकीर्ण पकड़ को जोर देना;
  • डंबेल या सिम्युलेटर (तितली) के साथ सूचना हाथ;
  • स्वेटर,
  • निचले इकाई के बेल्ट पर जोर दिया।

तीसरा दिन

  • जगह में फेफड़े (गति में) dumbbells के साथ;
  • डेडलिफ्ट डंबेल या बारबल्स (सीधे पैरों के साथ प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें);
  • अपने पैरों को तरफ लाएं (प्रभाव को बढ़ाने के लिए, भारोत्तोलन एजेंटों के साथ काम करना उचित है);
  • डंबबल्स (प्ले) के साथ पैरों की एक विस्तृत रैक में squats;
  • दो डंबेल दबाएं (बेंच पर बैठे हुए);
  • बेंच पर झूठ बोलने के लिए दो डंबेलों को कम करना;
  • बेंच से पुश-अप;
  • triceps पर कर्षण निचली इकाई।

हॉल के लिए व्यायाम के किसी भी सेट को शुरू करना, नहींगर्मजोशी के बारे में भूलना लायक है। ट्रेडमिल के 10 मिनट, अभ्यास बाइक या कूद रस्सी गर्म करने के लिए पर्याप्त होगा। जैसे ही आपको लगता है कि आप थोड़ा पसीना पड़े हैं, आप मुख्य भाग पर जा सकते हैं। कसरत के बाद, खिंचाव की उपेक्षा न करें, यह अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को नरम कर देगा।

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