एक फ्लैट पेट और घर पर एक पतली कमर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास: समीक्षा, तस्वीरें

खेल और फिटनेस

बिना किसी संदेह के, उसके दिल में हर महिला सपने देखती हैसही दिखो और अक्सर अपनी उपस्थिति में सुधार करने की इच्छा चेहरे या बालों की विशेषताओं को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन आंकड़ा। एक वास्तव में स्त्री सिल्हूट उच्च स्तन, पतला कमर, toned नितंब और पतला कूल्हों है। लेकिन आदर्श को प्राप्त करने के रास्ते पर मुख्य समस्या पेट पर गुना है। वे पूरी छवि को नष्ट करते हैं, उन्हें स्वयं को संदेह करते हैं, अपने आत्म-सम्मान को कम करते हैं और अनैतिक कपड़े चुनने का कारण बन जाते हैं। एक महिला को सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है: एक बेगी ट्यूनिक और हरम पैंट पहनना बेहतर होता है, जो एक लोचदार बैंड के साथ एक लोचदार बैंड और कम फिट के साथ जींस पहनना बेहतर होता है - आप पेट देखेंगे!

निराशाजनक और तथ्य यह है कि एक आहारवांछित रूपों को सुरक्षित करना असंभव है: यहां तक ​​कि अगर वजन हमारी आंखों के सामने पिघला देता है, तो पेट की जेली जैसी स्थिति भी बनी रहेगी। एकमात्र सही तरीका नियमित रूप से एक सपाट पेट और पतली कमर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करना है, जो एक सपने के आंकड़े को प्राप्त करने (या वापस) करने में मदद करेगा।

एक सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

अधिकतम लाभ

अभ्यास के क्लासिक उदाहरण हैंपेट की मांसपेशियों, पक्षों और घृणित folds को हटाने की इजाजत देता है। ये एक प्रवण स्थिति में पैर की लिफ्ट हैं, "साइकिल" और घुमाव के विभिन्न बदलाव। हालांकि, फिटनेस की दुनिया में नवीनतम रुझानों के कई विशेषज्ञों को इस तरह के परिचित (और कभी-कभी पसंदीदा) मोड़ों में शामिल होने की सलाह नहीं दी जाती है, यह तर्क देते हुए कि यह दृष्टिकोण कम से कम कैलोरी जलता है और कम से कम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। दरअसल: हालांकि crunches प्रांतस्था की सामने की मांसपेशियों को शामिल करते हैं, अन्य सभी मांसपेशियों unworked रहते हैं। तो फिर एक फ्लैट पेट देखो के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास कैसे करते हैं?

साइड बार

निश्चित रूप से आप पारंपरिक पट्टा जानते हैं,जो हथेलियों और तलवों पर झुकाव प्रदर्शन करते हैं। स्वास्थ्य प्रशिक्षक इस तत्व की जटिलता को बढ़ाने की पेशकश करते हैं और इस प्रकार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को दोगुना करते हैं। साइड प्लेट शरीर मूर्तिकला के लिए सबसे उपयोगी क्यों है? जवाब सरल है: इसके निष्पादन के दौरान आप चार की बजाय दो बिंदुओं पर भरोसा करते हैं, जिसका अर्थ है कि पेट की मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक तीव्रता से काम करती हैं।

साइड बार कैसे बनाएं

एक सपाट पेट के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी है

  • अपने कोहनी के नीचे अपनी कोहनी रखकर और अपने पैरों को एक साथ निचोड़कर अपने बाएं तरफ झूठ बोलो। अपने बाएं कंधे पर या दाएं तरफ अपने कमर पर अपनी दाहिनी हथेली रखें।
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और फर्श से अपने कूल्हों को उठाओ।जब तक आप हाथ और पैर पर संतुलन बनाए रखने की स्थिति में खुद को नहीं पाते। शरीर को एक विकर्ण रेखा बनाना चाहिए। 30-45 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। यदि यह आपके लिए बहुत लंबा और कठिन है, तो अपनी सहनशक्ति जितनी अधिक हो सके साइड बार पर जाएं, और 30 सेकंड के कुल स्कोर को प्राप्त करने के लिए जितनी बार आपको अपने कूल्हों को दोहराएं। फिर अपने दाहिने तरफ रोल करें और अभ्यास दोहराएं।

प्रवण स्थिति की बाहों पर चलना

एक नियम के रूप में, के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासजटिल पेट, परिसर में प्रस्तुत, हमेशा प्रवण स्थिति से हथियारों पर चलने की कोई भिन्नता शामिल है। इस जटिल आंदोलन को करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है - पूरे शरीर को हथियारों और पैरों सहित सक्रिय किया जाता है। साथ ही, प्रतिरोध और संतुलन को बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित किया जाता है, जिसका अर्थ है कोर की सभी मांसपेशियां।

प्रदर्शन कैसे करें

  • एक प्रवण स्थिति लें (मानक पुश-अप के लिए)। अपने हथेलियों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, फिर एक-दूसरे से लगभग पांच इंच आगे रखें।
  • जहां तक ​​संभव हो अपने हाथ आगे बढ़ें, फिर उसी "चरणों" के साथ अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। 10-12 प्रतिनिधि करो।
  • झूठ बोलते समय समर्थन से हथियारों पर चलते समय आप एक पैर उठाकर कठिनाई बढ़ा सकते हैं।

"मगरमच्छ"

एक फ्लैट पेट और पतली कमर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

एक सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासअक्सर असामान्य नाम होते हैं। हालांकि, इस मामले में, आंदोलन की प्रकृति पूरी तरह से इस शब्द की असामान्य प्रकृति को औचित्य देती है: आपको पूरे शरीर का उपयोग करने के लिए अपने शरीर को सचमुच फर्श के साथ खींचना होगा और सही संतुलन बनाए रखने के कौशल में सुधार करना होगा। इसके अलावा, "मगरमच्छ" जल्दी और तीव्र रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलता है, क्योंकि यह कार्डियो प्रशिक्षण, संतुलन बनाए रखने के प्रयासों और ताकत तत्व को जोड़ता है।

सही निष्पादन

  • शायद के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासघर पर फ्लैट पेट सभी अपार्टमेंट के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन निम्नलिखित पर विचार करने की कोशिश करें। "मगरमच्छ" करने के लिए आपको मंजिल की एक मुफ्त फ्लैट पट्टी की आवश्यकता होगी, जिसके साथ आप कम से कम दस (और अधिमानतः बीस) मीटर आगे बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, आपको उपकरण की आवश्यकता है - कोई भी चीज जो आपको फर्श पर न्यूनतम घर्षण के साथ स्लाइड करने की अनुमति देती है। एक प्लास्टिक बैग कालीन, टाइल या लकड़ी के लिए एक टेरी तौलिया के लिए बिल्कुल सही है।
  • एक शुरुआती स्थिति लें - एक जोर झूठ बोलना, पहले एक पैकेज या एक तौलिया के साथ एक पैर हिलाकर।
  • हाथों पर चलो, फर्श के साथ धड़ को अंत तक खींचेंमुफ्त खंड 60-90 सेकंड के लिए आराम करें (आपको थोड़ी अधिक या कम समय की आवश्यकता हो सकती है) और अभ्यास को दोहराएं, मूल स्थिति और प्रारंभिक स्थिति पर लौट रहे हैं। पूरे जटिल एक और बार करो।

सांख्यिकी में प्रशिक्षण दबाएं

विचित्र रूप से पर्याप्त, statics में छाल की मांसपेशियों कर सकते हैंन केवल पारंपरिक या साइड बार की मुद्रा में ट्रेन करें। एक फ्लैट पेट और पतली कमर (फोटो) के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास अक्सर प्रेस के स्थिर (स्थिर) दबाव में कुछ भिन्नता शामिल करते हैं। आपका ध्यान ताकत प्रशिक्षण के क्लासिक तत्व में आमंत्रित किया जाता है, जिसके लिए आपको केवल जिमनास्टिक चटाई की आवश्यकता होती है।

घर पर एक सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

निष्पादन की तकनीक

चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को नीचे झुकाएंदाहिने कोण, मंजिल से पैर फाड़ना। यह वांछनीय है कि पैर नब्बे डिग्री के कोण पर भी हैं ताकि मोजे देख रहे हों। अपनी बाहों को खींचो और दोनों हथेलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें। एक गहरी सांस लें और निकालें, जितना संभव हो पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें, अपनी श्रोणि को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों के हथेलियों को दबाएं (पैरों को गतिहीन रहना चाहिए)। इस स्थिति को एक सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें। आपको पंक्ति में दस पुनरावृत्ति के तीन सेट बनाना चाहिए।

यदि आपको लगता है कि सबसे प्रभावी हैएक परिपूर्ण फ्लैट पेट के लिए व्यायाम में अधिक गंभीर तत्व शामिल होना चाहिए, प्रेस के स्थिर तनाव की कठिनाई को बढ़ाने की कोशिश करें। जैसे ही आप निकालें, अपने हथेलियों को अपने कूल्हों पर दबाएं (और साथ ही साथ अपने हथेलियों पर अपने कूल्हों को दबाएं), अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। श्वास लेने के दौरान, सिर और कंधे को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं। अतिरिक्त मिनी-घुमाव भार बढ़ाएगा और वांछित परिणाम प्राप्त करेगा।

"नाव"

एक सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासहमेशा लीवर के रूप में पैरों के उपयोग को इंगित करते हैं: केवल उन्हें जमीन से ऊपर उठाना होता है, क्योंकि मुख्य मांसपेशियों को शरीर के निचले भाग का वजन मानने के लिए कड़ी मेहनत करना शुरू होता है। उसी सिद्धांत से, व्यायाम "नाव" काम करता है, जिसके लिए आपको एक फिटनेस चटाई की आवश्यकता होगी।

एक "नाव" कैसे बनाएं

एक फ्लैट पेट समीक्षा के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

चटाई पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को डालेंमंजिल पर वापस झुकाव, अपनी कोहनी पर दुबला होना (आपकी पीठ सीधे रहना चाहिए और लोड के लिए तैयार रहना चाहिए) और अपने हथेलियों को चटाई पर रखें। पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने पैरों को उठाओ, उन्हें सही कोणों पर झुकाएं। उसी समय, घुटनों को छूना चाहिए, और मोजे को आगे देखना चाहिए। फर्श से अपने श्रोणि को उठाए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को बाईं ओर मुड़ें। नब्बे डिग्री के कोण को रखते हुए, अपने पैरों को थोड़ा कम करें और फिर उन्हें दाईं ओर चालू करें, जैसे कि एक अंग्रेजी अक्षर यू बनाना। बीस दोहराव करना, प्रत्येक बार "अक्षर" की दिशा बदलना।

यदि आप अधिक गंभीर भार में रुचि रखते हैं, तो आप अपने पैरों को एक बदमाश के नीचे रख सकते हैं, न कि सही कोण, या उन्हें पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।

"मेंढक"

एक सपाट पेट के लिए क्या अभ्यास - सबसे अधिकप्रभावी? यह बिना किसी संदेह के, तल से पैरों और कंधे के ब्लेड को अलग करने के साथ गतिशील आंदोलन है। उदाहरण के लिए, "मेंढक" अभ्यास का पूरा सेट करने के लिए प्रयास करें - आपको कोर की मांसपेशियों को तुरंत काम करने की तीव्रता महसूस होगी।

एक आदर्श फ्लैट पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

अभ्यास कैसा दिखता है

  • उठाने के लिए अपनी पीठ जिम्नास्टिक चटाई पर लेट जाओपैर, घुटनों झुकते हैं और उन्हें विभिन्न दिशाओं में फैलते हैं। ऊँची एड़ी को छूना चाहिए। अपने सिर और कंधे को फर्श से सांस लें और उठाओ, अपनी पसलियों पर कर्लिंग करें और अपने पैरों को देखें। अपनी बाहों को उठाओ और उन्हें जांघों के बाहर से फैलाएं ताकि आपके हथेलियों को फर्श का सामना करना पड़े।
  • जैसे ही आप निकालें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें कोण पर खींचेंमंजिल के ऊपर पचास डिग्री, अपने घुटनों को निचोड़ना। इनहेल और मेंढक को फिर से ले लें, आसन्न ऊँची एड़ी के जूते को नितंबों के करीब लाएं। दस पुनरावृत्ति के तीन सेट बनाओ।

"मेंढक" लगभग हमेशा सबसे प्रभावी में शामिल किया जाता हैएक फ्लैट पेट के लिए अभ्यास - इस तत्व के नियमित प्रदर्शन के एक सप्ताह के लिए, आप काफी ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप एक जटिल संस्करण का प्रयास करना चाहते हैं, तो फर्श को छूए बिना, जितना संभव हो उतना कम करने के लिए पैरों के विस्तार के साथ पैरों के विस्तार के साथ प्रयास करें।

समीक्षा

एक फ्लैट पेट और पतली कमर फोटो के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

उपर्युक्त अभ्यास की समीक्षा छोड़ दी गईविषयगत मंचों पर कुछ हद तक विरोधाभासी हैं: हालांकि इन तत्वों की सहायता से पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लाभों पर कोई भी संदेह नहीं करता है, ऐसे में वे लोग हैं जो शास्त्रीय साधारण और रिवर्स घुमाते हैं, पेट पर अतिरिक्त वसा जमा का मुकाबला करने के लिए सबसे अच्छी विधि के रूप में। निष्कर्ष केवल एक ही बनाया जा सकता है: अपने आप को खोजने का प्रयास करें, केवल एक फ्लैट पेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास के लिए उपयुक्त है। समीक्षा, ज़ाहिर है, मदद कर सकती है, लेकिन जीव सभी के लिए अलग हैं, और वही घुमाव आपके लिए व्यक्तिगत रूप से बेकार हो सकता है। विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें - और यदि आपको सही परिसर नहीं मिल रहा है, तो भी खोज के दौरान कम से कम एक महान प्रेस नौकरी होगी!

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