बेंच प्रेस - छाती के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

खेल और फिटनेस

बेंच प्रेस - एक व्यायाम जो सबसे अधिक हैप्रभावी ढंग से पित्ताशय की मांसपेशियों को विकसित करता है। यह मूल अभ्यास की श्रेणी से संबंधित है, इसलिए इसे शुरुआती और पेशेवर दोनों के लिए किया जाना चाहिए। स्तन पंप करने में अधिकतम दक्षता केवल डंबेल बेंच प्रेस और तारों के साथ संयोजन में बेंच प्रेस करके ही हासिल की जा सकती है।
इसे कैसे करें इसके लिए कुछ विकल्प हैं। आइए उनमें से प्रत्येक पर नज़र डालें।

सीधे सीधी बेंच पर बेंच प्रेस

इस विकल्प को क्लासिक प्रेस माना जाता है। यह पित्ताशय की मांसपेशियों, सामने डेल्टा और triceps का उपयोग करता है।

बेंच प्रेस
सही ढंग से इस अभ्यास को भी कर सकते हैंशुरुआत। हम बेंच पर झूठ बोलते हैं ताकि बार आंखों के स्तर पर हो, हम इसे काफी व्यापक पकड़ से लेते हैं और अभ्यास करने के लिए शुरू करते हैं। एक सांस पर हम स्तन के बीच में एक बार कम करते हैं, एक निकास पर हम एक प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। अपनी संतुलन को बेहतर रखने के लिए, फर्श के खिलाफ दृढ़ता से अपने पैर दबाएं। 3-5 सेट में 8 से 12 प्रतिनिधि करें।

बेंच पर बेंच प्रेस (सिर ऊपर)

यदि आप शीर्ष पर पंप करने के लिए ध्यान देना चाहते हैंछाती, तो आपको ढलान (हेड अप) में अपने कसरत बेंच प्रेस में शामिल करने की आवश्यकता है। इस विकल्प में ऊपरी छाती, डेल्टा के सामने, ट्राइपोज़ाइड और ट्राइसप्स शामिल होंगे।

रिकॉर्ड बेंच प्रेस
यह अभ्यास उन लोगों के लिए है जोबल्कि बड़े स्तन हैं, लेकिन इसके ऊपरी भाग पर ध्यान देना चाहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है। झुकाव बेंच पर बेंच प्रेस को सही ढंग से निष्पादित करने की तकनीक शास्त्रीय बेंच प्रेस की तरह ही होती है, लेकिन लोहे को छाती के शीर्ष पर कम किया जाना चाहिए, मध्य में नहीं। अपूर्ण आयाम का एक अवतार भी है। इसका उपयोग triceps से भार लेने के लिए किया जाता है।

एक इनलाइन बेंच पर उल्टा झूठ बोलो दबाएं

सीने के तल पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, ऊपर की ओर दबाएं।

बेंच प्रेस पर केएमएस
प्रेस का यह विकल्प छाती के नीचे का उपयोग करेगा,सामने डेल्टा और triceps। इस अभ्यास को केवल एथलीटों द्वारा ही करने की सिफारिश की जाती है, जिन्होंने पहले से ही अपने स्तनों को पर्याप्त रूप से पंप कर लिया है, लेकिन इसे "ट्रिम" बोलने के लिए आकार देना चाहते हैं। तकनीक एक सामान्य बेंच प्रेस के समान है, लेकिन बार को सौर प्लेक्सस पर कम किया जाना चाहिए। अभ्यास को पूर्ण आयाम में करना आवश्यक है।
आपको पकड़ बार पर भी ध्यान देना चाहिए। पकड़ जितनी अधिक होगी, छाती पर भार मजबूत होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हाथों को अधिकतम चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए। एक पकड़ चुनें जिसे आप सहज महसूस करते हैं, लेकिन समय-समय पर इसे व्यापक, या पहले से ही बनाते हैं। बहुत व्यापक पकड़ नहीं की जानी चाहिए, अन्यथा घायल कंधे।

एक क्षैतिज खंडपीठ पर झूठ बोलने वाला बेंच प्रेस

यह लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय अभ्यास है।जो जिम में व्यस्त हैं। यदि आप दो या तीन साल के लिए अच्छी तरह प्रशिक्षित करते हैं, तो आप एक शीर्षक प्राप्त कर सकते हैं - बेंच प्रेस पर केएमएस। यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति मानक 97.5 किग्रा और 75 किलो वजन के साथ-साथ 117.5 किग्रा यदि आप नीचे के तराजू 90 किलो दिखाते हैं, तो आपको 132.5 किग्रा दबा देना होगा।

यदि आप अधिकतम निचोड़ने की कोशिश करना चाहते हैंएक प्रतिस्पर्धी रिकॉर्ड सेट करने के लिए वजन, बेंच प्रेस को स्पष्ट रूप से और विराम के साथ निष्पादित किया जाना चाहिए, अन्यथा रिकॉर्ड की गणना नहीं की जाएगी। मुझे उम्मीद है कि इस लेख ने आपको इस अभ्यास के बारे में कुछ नया सीखने में मदद की है।

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