पुरुषों के लिए जिम में मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम

खेल और फिटनेस

जिम में प्रशिक्षण के कार्यक्रम के लिएपुरुष - यह अभ्यास का एक निश्चित कार्यक्रम है, जिसे व्यक्ति के संविधान, मांसपेशी वृद्धि और आयु की विशेषताओं के आधार पर चुना जाता है। इस तरह के परिसर के चयन में एक महत्वपूर्ण कारक जीव और प्रारंभिक तैयारी का धीरज भी है। यह आलेख उन लोगों के लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाएगा जिन्होंने पहले खेलों में गंभीरता से संलग्न नहीं किया था, साथ ही व्यायामों का एक सेट जो आप कर सकते हैं जब मांसपेशियों को फैलाया जाता है और आगे के काम के लिए तैयार होता है।

पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम कार्यक्रम

तो, पहला परिसर हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए,एक महीने के भीतर। यह शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है, और उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो भारी शारीरिक परिश्रम से लंबे समय तक बचना चाहते हैं। जिम में प्रशिक्षण के इस तरह के पैटर्न सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से खींचने की अनुमति देगा। यह ध्यान देने योग्य भी है कि प्रत्येक कसरत के दौरान पूरे शरीर पर आवश्यक भार किया जाएगा।

अब जटिल खुद:

  • पैर की अंगुली पर चढ़ना - 15 बार।
  • झूठ बोलने से पैर झुकना - 12 गुना।
  • बैठे स्थान से पैरों का विस्तार - 15 गुना।
  • अपने हाथों को क्रॉसबार पर रखकर, अपने पैरों को 90 डिग्री (या उच्चतर) बढ़ाएं - 15 गुना।
  • घुमावदार - 15 बार।
  • प्रवण स्थिति में, लोहे का दंड 10 बार दबाया जाता है।
  • स्थायी स्थिति से, बाइस को बार उठाना - 10 गुना।
  • सुप्रीम स्थिति से हम डंबेल बढ़ाते हैं - 12 बार।
  • बैठे स्थान से, हम एक डंबेल प्रेस करते हैं - 10 बार।
  • स्थायी स्थिति से डंबेल खेती - 12 गुना।
  • लंबवत कर्षण (चौड़ी पकड़) - 12 बार।
  • अपने पैरों के साथ दबाएं - 15 बार।

जिम में प्रशिक्षण की प्रणाली
यह भी ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक अभ्यास के लिए3 दृष्टिकोण आवंटित करना आवश्यक है। अगर लोड बहुत बड़ा लगता है, तो दृष्टिकोण की संख्या 2 तक कम हो सकती है; अगर अपर्याप्त - 4 में वृद्धि।

गर्म होने के बाद, यह प्रभावी होता है।पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम, जो प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को पंप करने पर केंद्रित है। निम्नलिखित जटिल को कम से कम एक दिन में ब्रेक के साथ सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। उसी समय, पहले प्रशिक्षण दिवस पर, दूसरी ओर, पीछे और कंधे, और तीसरे, पैर, पैर और दांतों पर triceps और छाती विकसित होती है। जब आप शरीर के दूसरे हिस्से पर काम करते हैं तो मांसपेशियों को भारी भार से आराम करने की अनुमति मिलती है।

अब जिम में प्रशिक्षण की प्रणाली।

दिन 1

  • सलाखों को निचोड़ें - 15 बार।
  • फ्रेंच प्रेस - 15 बार।
  • बेंच पर झूठ बोलना (झुकाव) डंबेल बेंच प्रेस - 15 बार।
  • छाती से बेंच प्रेस की प्रवण स्थिति से - 15 गुना।
  • हम प्रवण स्थिति से एक डंबेल प्रेस करते हैं - 15 बार।

दिन 2

  • जोर (लंबवत) चौड़ी पकड़ - 15 बार।
  • एक हाथ (ढलान में) के साथ डंबेल - प्रत्येक बार 15 बार।
  • बैठे स्थान से डंबेल बेंच प्रेस - 15 बार।
  • बैठे से बेंच प्रेस - 15 बार।

दिन 3

  • बारबेल squats - 15 बार।
  • बारबेल हमलों - 15 बार।
  • डेडलिफ्ट - 15 बार।
  • मोजे पर उठना (एक स्थायी स्थिति से प्रदर्शन) - 15 बार।
  • मोजे पर उठना (बैठे स्थान से प्रदर्शन) - 15 बार।
  • एक स्थायी स्थिति से biceps के लिए dumbbells उठाने - 15 बार।
  • बेंच स्कॉट पर व्यायाम - 15 बार।

जिम में प्रशिक्षण योजना
जिम में एक समान प्रशिक्षण कार्यक्रमपुरुषों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कई महीनों की अनुमति देता है। प्रत्येक अभ्यास के दृष्टिकोण की संख्या 3 से कम नहीं होनी चाहिए। समय के साथ, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है - 4-5 सेट में अभ्यास करने के लिए।

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