पुरुषों के लिए प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास

खेल और फिटनेस

पुरुषों के लिए प्रेस के लिए अभ्यास
आजकल, महिलाओं के साथ सफलता का आनंद लेने के लिए,आकर्षण और करिश्मा पर्याप्त नहीं है। पहले स्थान पर निविदा लिंग के प्रतिनिधियों ने कथित चुने गए व्यक्ति के खेल के रूप में ध्यान दिया। मांसपेशी धड़ और राहत क्यूब्स हमेशा लड़कियों में वास्तविक खुशी और सम्मान का कारण बनता है। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पुरुषों के लिए प्रेस के लिए सही और प्रभावी अभ्यास चुनना होगा। परिष्कृत क्यूब्स की उपस्थिति का रहस्य नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण में निहित है। प्रेस दो मुख्य मांसपेशी समूहों में विभाजित है: सीधे और oblique। बदले में, रेक्टस पेटी की मांसपेशियों को ऊपरी और निचले पेट में विभाजित किया जाता है। केवल प्रत्येक खंड के विस्तृत अध्ययन के साथ और वापस पम्पिंग के साथ आपको राहत धड़ और एक सुंदर मुद्रा मिलती है। प्रत्येक कसरत पर, सभी विभागों को ध्यान देना चाहिए। सूची से 5-6 अभ्यास चुनें और सप्ताह में कम से कम 4 बार करें। मेरा विश्वास करो, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

बाइक

फर्श पर या जिम बेंच पर लेट जाओ, तंगकंधे ब्लेड, श्रोणि और कोहनी निचोड़ें। अपने पैरों को उठाओ और घुटनों पर उन्हें मोड़ो। पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने पैरों के साथ वैकल्पिक आंदोलनों को पढ़ें। कल्पना कीजिए कि आप एक अस्थिर बाइक पेडलिंग कर रहे हैं।

पुरुषों के लिए कम प्रेस के लिए अभ्यास
कर्लिंग

घुमाव के लिए कई विकल्प हैं। पैरों को घुटनों पर झुकाया जा सकता है, दृढ़ता से फर्श पर पैर दबाकर, और कंधे के ब्लेड के पूर्ण पृथक्करण के साथ शरीर को उठाना। एक और विकल्प में पैरों और शरीर के साथ-साथ बढ़ने, आधे में तहखाने का अनुकरण शामिल है। और ऊपरी और निचले पेट के साथ-साथ अध्ययन के लिए, पैरों को 90 के कोण पर रखेंके बारे में और ब्लेड को फर्श से धक्का देने से रोकने के लिए शरीर को दो गिनती से उठाएं। ये पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रेस के लिए क्लासिक और सबसे प्रभावी अभ्यास हैं।

उलटी मोड़ें

नीचे पासा हमेशा लंबे और कठिन स्विंग।ऊपरी। यदि आप निचले प्रेस के लिए अच्छे अभ्यास की तलाश में हैं, तो पुरुषों के लिए रिवर्स घुमाव सबसे अच्छा है। वे फर्श पर सबसे अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं, लेकिन अनुभवहीन एथलीट बेंच पर अभ्यास कर सकते हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, आपको घुटने टेकने और कम करने की आवश्यकता है। पूर्व शर्त निम्न निचले हिस्से को अलग करना है। अधिक दक्षता के लिए, अपने पैरों को तनाव में रखें और उन्हें फर्श को छूने न दें।

नि: शुल्क वजन व्यायाम

महिलाओं के विपरीत, पेट के अभ्यास के लिएपुरुषों को अतिरिक्त वजन के साथ किया जाना चाहिए, यह विभिन्न शरीर विज्ञान के कारण है। बहुत उपयोगी व्यायाम "woodcutter"। अपने दाहिने घुटने पर खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से एक डंबेल या गद्देदार गेंद लें और अपने बाएं कंधे से 30-40 सेमी उठाएं। धीरे-धीरे दाहिनी घुटने तक हथियार कम करें। सिर और धड़ को दृढ़ता से आगे देखना चाहिए, पैरों को तय किया जाना चाहिए। वही वज़न के साथ आप "चोरी" कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक झुकाव स्थिति में लॉक करें, पैर बहुत कसकर फर्श पर दबाए रखें। ऑब्जेक्ट को अपनी छाती पर दबाएं और थोड़ा सा दुबला लें। विभिन्न दिशाओं में मोड़ करें, जबकि पेट की मांसपेशियां हमेशा तनाव में रहती हैं।

प्रेस के लिए गेंद अभ्यास
Phytobol पर व्यायाम

प्रेस के लिए गेंद पर विशेष अभ्यास मदद मिलेगीआप छाती की मांसपेशियों को और मजबूत करते हैं। Fitobol पर लेट जाओ, आपकी पीठ और कंधे अच्छी तरह से तय किया जाना चाहिए। डंबेल ले लो और सामान्य सारांश और तारों के हाथों का प्रदर्शन करें।

बोर्ड

पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा फर्मिंग अभ्यास। अपनी कोहनी पर झूठ बोलने पर जोर दें और अपने पूरे शरीर को दबाएं, इसे लगभग 30-40 सेकेंड के लिए अपनी मूल स्थिति में रखें। फिर आराम करो और दोहराना। पेट की मांसपेशियों के लिए, एक समान अभ्यास उपयोगी है - "साइड बोर्ड"।

पुल

घुटनों, पैरों पर झुकाव, अपनी पीठ पर लेट जाओसीधे देखो। हाथों को शरीर के साथ खिंचाव करने की जरूरत है, कोहनी फर्श पर कसकर दबाया जाता है। अपने पेट की मांसपेशियों की शक्ति के साथ, अपने नितंबों, श्रोणि और पीठ को फाड़ें और कुछ सेकंड के लिए सबसे बड़े तनाव के बिंदु पर बने रहें। मंजिल पर बैठो, आराम करो और अभ्यास दोहराएं।

पुरुषों के लिए प्रेस के लिए ये अभ्यास सुरक्षित रूप से कर सकते हैंमुख्य कसरत में शामिल हैं। संवेदनाओं पर पुनरावृत्ति की संख्या समायोजित करें, मुख्य बात मांसपेशियों में तनाव महसूस करना है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए कम से कम 4 दृष्टिकोण करना चाहिए। और उचित पोषण और एरोबिक व्यायाम के बारे में भी मत भूलना।

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