नितंबों के लिए प्रशिक्षण: लड़कियों के लिए एक कार्यक्रम

खेल और फिटनेस

आखिरी शीतकालीन महीना अंत में आ रहा है। वसंत आ रहा है और लंबे समय से प्रतीक्षा गर्मी के मौसम। और इसका मतलब है कि गर्म पैंट से बहुत जल्द हम छोटे स्कर्ट, टॉप और स्विमूट सूट में कूदेंगे। और, ज़ाहिर है, कपड़ों की चरम सीमा के साथ, हमारी सभी अनियमितताएं, अतिरिक्त उछाल, घबराहट और अन्य आकृति त्रुटियां ध्यान देने योग्य बन जाती हैं। समस्या को हल करने के लिए आप नितंबों के लिए दैनिक कसरत में मदद करेंगे। विशेष रूप से आपके लिए हमने घर और जिम के लिए उपयुक्त सबसे प्रभावी अभ्यास का चयन किया है।

नितंबों के लिए कसरत

शुरुआत में कुछ सरल नियम

खेल करने से पहले,कुछ प्रारंभिक प्रक्रियाएं आवश्यक हैं। इसलिए, यदि आपके नितंब प्रशिक्षण (लड़कियों के लिए) घर पर होंगे, तो एक कपड़ों, पानी, एक तौलिया और आरामदायक कपड़ों में पोशाक तैयार करें जो आंदोलन में बाधा डालती न हों। प्रशिक्षण के लिए जगह बनाओ। जिम में कक्षाओं के लिए, आपको पानी, एक तौलिया, हटाने योग्य जूते और कपड़ों को पकड़ना चाहिए। कोई भी जो संगीत में शामिल होना पसंद करता है, हम आपको एक उपयुक्त और लयबद्ध इकाई के लिए पूर्व-खोज की सलाह देते हैं जो उपयुक्त लय में स्थानांतरित करने में मदद करता है।

लड़कियों के लिए नितंब प्रशिक्षण

एक हल्के कसरत से शुरू करें।

नितंबों के लिए घर प्रशिक्षण क्या शुरू होता है? गर्म होने के साथ यह सही है। नितंबों को कसने के लिए अनुशंसित अभ्यासों का एक सेट करने से पहले, ठीक से गर्म हो जाएं। ऐसा करने के लिए, 5-6 मिनट के लिए, स्पॉट पर कूदें या चलाएं। आप एक कूद रस्सी का उपयोग कर सकते हैं। और केवल आपकी मांसपेशियों के तैयार होने के बाद, आगे की कार्रवाई करने के लिए आगे बढ़ें।

हम घर पर या जिम में ट्रेन करते हैं: squats

सबसे पहले, अपने लिए तय करें कि आप कहां योजना बनाते हैंप्रशिक्षण नितंब: जिम या घर में। सौभाग्य से, व्यायाम और सार्वभौमिक अभ्यास का चयन करना हमेशा संभव है, जो जिम और घरेलू पर्यावरण दोनों के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, इनमें से एक गतिविधि squats हैं, जो भार के साथ या बिना प्रदर्शन किया जा सकता है। इस मामले में, वजन, डंबेल, या पानी या रेत की छोटी बोतलों का उपयोग किया जा सकता है।

स्क्वाटिंग निम्नानुसार किया जाता है:

  • अपने पैरों के साथ सीधे और चौड़े अलग-अलग खड़े हो जाओ (अधिमानतः कंधों के समानांतर)।
  • बोतलें या डंबेल उठाओ।
  • कोहनी में अपनी बाहों (डंबेल के साथ) झुकाएं।
  • अपनी पीठ को सीधा करें (इस स्थिति में आपको इसे पूरे कसरत में रखना होगा)।
  • फीट पक्षों में फैले (45ºС के तहत)।
  • बैठे रहें (श्रोणि के साथ फर्श के समानांतर होना चाहिए)।

इस तरह के squats हर दिन किया जाना चाहिए।एक बार में 30-10 बार। आप धीरे-धीरे ऐसी दोहराव की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। Squats सबसे प्रभावी और साथ ही सरल अभ्यास हैं। नितंब, पैर और पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छा कसरत नहीं मिला है।

दीवार के खिलाफ डंबेल और एक गेंद के साथ squatting

जगह पर क्लासिक squats के विभिन्न प्रकार के लिएथोड़ा संशोधित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, इस उद्देश्य के लिए आप एक फिटबॉल (फिटनेस के लिए एक विशेष उपकरण) और डंबेल का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण घर पर नितंबों पर किया जाता है। इसे करने के लिए, आपको निम्न चरणों का पालन करना होगा:

  • जाओ और दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
  • गेंद ले लो, इसे अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने शरीर के शीर्ष पर दुबला रहें।
  • दो डंबेल या बोतलें उठाओ।
  • एक बार, बैठ जाओ, अपनी कोहनी दो तरफ झुकाएं, खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को डंबेल के साथ उठाएं।

25-30 बार squats दोहराएं। 2-3 जटिलताओं में इस परिसर को निष्पादित करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, सभी आंदोलनों को करने के लिए आवश्यक नहीं है। यह मत भूलना कि आप झुका रहे हैं और गेंद पर अपनी पीठ पकड़ रहे हैं। इसलिए, तेजी से आगे बढ़ें, ताकि संतुलन के इस बिंदु को न खोएं।

लंग के साथ कई बदलाव

नितंबों और पैरों के लिए एक और महान अभ्यास फेफड़े हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं। आदर्श रूप से, नितंबों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम इन सभी विकल्पों में शामिल होना चाहिए। लेकिन कम से कम दो बदलावों की अनुमति है। उदाहरण के लिए, आप क्रॉस के साथ संयोजन, क्लासिक हमले कर सकते हैं।

पहले तरह के हमलों को करने के लिए,सीधे खड़ा होना चाहिए और फिर एक बड़ा कदम आगे ले जाना चाहिए। उसी समय, शरीर के वजन आसानी से आपके पैरों के बीच चलेगा। एक प्रकार का स्क्वाट करें। इस स्थिति को कुछ सेकंड तक रखें और अपने पैर को वापस रखें। पहली बार एक तरफ 30 बार, और दूसरे के बाद दोहराएं।

जिम में नितंबों का प्रशिक्षण

क्रॉस हमले पीछे की ओर किया जाता है। और इस मामले में, पैर सीधे स्थानांतरित नहीं किया जाता है, लेकिन विपरीत दिशा में (पार करने के लिए पार)। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या को एक समय में 30-60 सत्रों में बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। समानता के अनुसार, आप साइड अटैक कर सकते हैं।

वे से पैंट पर चलते हैंस्थायी स्थिति इस मामले में, पैर को सख्ती से तरफ सेट किया जाना चाहिए। दूसरे पैर पर एक ही चीज़ दोहराएं। नितंबों के लिए इस तरह के कसरत से बेहतर क्या हो सकता है? इन अभ्यासों के उचित प्रदर्शन के साथ, आपकी मांसपेशियों को सचमुच जला और दर्द होगा। लेकिन मुख्य बात ये है कि इनमें से किसी भी प्रकार के हमले न केवल घर पर बल्कि जिम में भी किए जा सकते हैं। डंबेल यहां एक महान जोड़ा जाएगा।

नितंब प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपने पैरों को उठाओ

शीर्ष पर अभ्यास पूरा करने के बादविमान, अब नीचे जाने के लिए समय है। ऐसा करने के लिए, सभी चौकों पर नीचे जाएं, कोहनी पर जोर दें। अपने घुटने पर एक पैर छोड़ दो, और दूसरे को मोड़ो और उठाओ। और एड़ी छत की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और पैर खुद को एक दाहिने कोण पर ले जाना चाहिए। याद रखें कि नितंबों के लिए ऐसे कसरत को कम बैक विक्षेपण की आवश्यकता नहीं है। चोट से बचने के लिए, अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें और आगे बढ़ते समय मोड़ना न करें। 25-30 बार प्रत्येक पैर के साथ इस अभ्यास को करें।

पक्ष पक्ष में उठाता है

पिछले अभ्यास को खत्म करने के बाद, धीरे-धीरे झूठ बोलोपक्ष। एक हाथ की कोहनी पर अपने सिर को दुबला, और दूसरी की सुविधा के लिए, थोड़ा मोड़ और आगे धक्का। गहरी सांस लें और अपना ऊपरी पैर उठाओ। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। और फिर, आराम से झूठ बोलने के बिना पैर को निकालें और नीचे ले जाएं। 25-30 बार प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास दोहराएं। जिम में नितंबों के लिए यह अभ्यास कार्यक्रम चल रहा है। या अधिक परिचित घर की स्थितियों में।

आधे पुल के श्रोणि का उदय

मंजिल पर लेट जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाएं। घुटनों पर उन्हें मोड़ो। नीचे हाथ और उन्हें कूल्हों के करीब लाओ। कंधों पर दुबला और श्रोणि उठाओ। इस तरह के एक आंदोलन के दौरान, छाती सिर पर रोल लगती है, और शरीर एक तरह का आधा पुल करता है। ऊपरी स्थिति में, अदरक, और दृढ़ता से नितंब निचोड़। श्रोणि को कम करें और वृद्धि को 25-30 बार बढ़ाएं।

इस अभ्यास के लिए, श्रोणि लिफ्टएक पहाड़ी पर प्रदर्शन किया जा सकता है। इसका मतलब है कि जब आप अपने शरीर को उठाते हैं, तो आपके पैरों को किसी भी ऊंचाई पर खड़ा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह एक दूसरे के कुर्सी या सोफा सीट पर खड़े कई योग ब्लॉक हो सकते हैं। इस क्रिया को जटिल करने के लिए, पैरों को एक बड़ी फिटबॉल पर रखा जा सकता है।

लड़कियों के लिए जिम में नितंब प्रशिक्षण

हम भारोत्तोलन के साथ deadlifts प्रदर्शन करते हैं

निम्नलिखित एक किफायती और सरल अभ्यास है -deadlift। ऐसा करने के लिए आपको डंबेल की आवश्यकता होगी। इस मामले में, जिनके पास वजन कम है (5 किलो तक) करेंगे। हालांकि, इस तरह के भारोत्तोलन की अनुपस्थिति में, आप हमेशा पानी या रेत के साथ बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। जिम में नितंबों का ऐसा प्रशिक्षण कैसा है? लड़कियों के लिए, यह आमतौर पर अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा आयोजित किया जाता है। या पूरी पहल लड़कियों के कंधों पर पड़ती है।

इस अभ्यास को करने के लिए, इसमें लायक हैडंबेल हथियार, सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपनी बाहों को नीचे खींचें (एक नियम के रूप में, वे मनमाने ढंग से आपके कूल्हों के चारों ओर लटकाते हैं)। फिर आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए और अपने पैरों के साथ आसानी से डंबेल स्लाइड करना चाहिए। वापस dumbbells उठाओ। इस आंदोलन को 20-25 बार दोहराएं। आसानी से और झटके के बिना ले जाएँ। जल्दी मत करो छोटे विराम लें और गहरी सांस लें।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम: नितंब

जिम, घर के विपरीत, हैअधिक जगह और विशेषताओं। यहां मुख्य लाभ एक अनुभवी प्रशिक्षक की उपस्थिति है, जो समय पर अच्छी सलाह देगा और चरण-दर-चरण कसरत का शेड्यूल करेगा। तो, हॉल में होने पर, आप एक डंबेल (5 किलोग्राम काफी उपयुक्त) ले सकते हैं, अपने पैरों को प्लियास में चौड़ा रखें और स्क्वाट करें। डंबबेल के नीचे तक फर्श को छूने तक नीचे बैठें। साथ ही यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मोजे की सीमा से आगे नहीं जाते हैं। 12-15 बार के तीन सेट बनाओ।

घर पर नितंब प्रशिक्षण

गहरे लोहे का दंड squats

लोचदार के लिए एक और महान अभ्यासनितंब बिना किसी "पेनकेक्स" के लोहे या गर्दन के साथ गहरे स्क्वाट होते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें, अपनी पीठ के पीछे गर्दन या लोहे को घुमाएं और लोड को अपने कंधों पर स्थानांतरित करें। स्क्वाट करने के लिए शुरू करें, अपने श्रोणि को वापस ले लिया जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। 2-3 दृष्टिकोणों का उपयोग करके 12-15 बार इस अभ्यास को दोहराएं।

जिम नितंबों में व्यायाम कार्यक्रम

एक पैर पर एक लोहे के साथ squats

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक बार या कम वजन वाली बार और बेंच की आवश्यकता होगी। इस परिसर में एक क्रिया करने की प्रक्रिया निम्नानुसार है:

  • बेंच पर जाएं और इसके सामने खड़े हो जाओ (60-90 सेमी पर्याप्त है)।
  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें।
  • अपने घुटनों को झुकाएं और गर्दन या लोहे को उठाओ, इसे पीछे के कंधों पर उछाल दें।
  • हाथ कंधे चौड़ाई सेट करें।
  • अपनी पीठ को सीधा करो और अपना सिर उठाओ।
  • बेंच पर अपने पैर की उंगलियों को दुबला।
  • इनहेल करें और जांघ तक फर्श के समानांतर होने तक नीचे जाना शुरू करें।
  • निकालें और मूल स्थिति पर लौटें।

पैरों को बदलें और दूसरे पर एक ही क्रिया दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं। इस मामले में दोहराव की संख्या 2-3 तक बढ़ाना बेहतर है।

रॉड के साथ आधा में नितंब उठाओ

पहले इस अभ्यास को करने के लिएमंजिल पर झुकाव। फिर, अपने पैरों को लोहे के नीचे थोड़ा वजन के साथ धक्का दें। इस मामले में, गर्दन आपके कूल्हों पर होनी चाहिए। उसके बाद, धीरे-धीरे फर्श पर झूठ बोलें और अपने हाथों से लोहे को पकड़कर, आधा पुल में उठना शुरू करें। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को फर्श से धक्का दें, और अपनी छाती को ऊपर उठाने का प्रयास करें। उठाने, निकालने और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करने के बाद। 12-20 बार इस अभ्यास को दोहराएं।

ट्रेडमिल या कक्षा में कक्षाएं

ताकत प्रशिक्षण के अलावा, योगदानतेजी से वजन घटाने और आपके नितंबों के आकार में सुधार, आपको कार्डियो भी लेना चाहिए। कक्षाओं या ट्रेडमिल पर इस फिट कक्षाओं के लिए। हालांकि, बाद के मामले में, चलने वाले बेल्ट को कोण और झुकाव पर सेट करना आवश्यक है। इस मामले में, नितंबों पर भार बढ़ जाएगा, जो आपको अपने "पांचवें बिंदु" पर छोटी मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति देगा।

संक्षेप में, कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण गठबंधन। और फिर, बहुत जल्द, आप सिर्फ दर्पण में खुद को पहचान नहीं सकते हैं।

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