घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पम्पिंग

खेल और फिटनेस

जब वे आते हैं तो नए लोग क्या करते हैंजिम? बेंच प्रेस करो। किसी कारण से, एक स्टीरियोटाइप है कि यह बेंच प्रेस है जो व्यायाम है जो किसी व्यक्ति की असली शक्ति दिखाता है। हालांकि वह केवल ऊपरी कंधे की अंगूठी, पीक्टरल मांसपेशियों और triceps विकसित करता है।

शुरुआती बॉडी बिल्डर का मानना ​​है कि उसके बिनावॉल्यूमेट्रिक पीक्टरल मांसपेशियों को विकसित करना असंभव है। कोई इस से सहमत नहीं हो सकता है, हालांकि, निश्चित रूप से, प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंच प्रेस जोड़ने के लिए वांछनीय है।

हर किसी को नर्सिंग को प्रशिक्षित करने का अवसर नहीं हैजिम में मांसपेशियों: किसी के पास पर्याप्त समय नहीं है, अन्य प्रशिक्षण के लिए धन आवंटित नहीं कर सकते हैं। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप समझेंगे कि घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों की पंपिंग संभव है। नीचे सूचीबद्ध सभी अभ्यासों का प्रयास करें और अपना खुद का प्रशिक्षण परिसर बनाएं जो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को अपने घर छोड़ने के बिना व्यापक और अधिक विशाल बनाने में मदद करेगा।

घर पर आप क्या अभ्यास कर सकते हैं?

बेशक, इस मामले में बहुत कुछ निर्भर करता हैआपके पास घर पर खेल उपकरण हैं। कम से कम एक जोड़ी डंबेल और एक बेंच के साथ, आप छाती पर भारी मात्रा में व्यायाम कर सकते हैं। कुछ भी के बिना, फर्श से पुश-अप के साथ छाती की मांसपेशियों को पंप करना संभव है।

पित्ताशय की मांसपेशियों को पम्पिंग

यदि, हालांकि, इनमें से न्यूनतम आवश्यक हैआपके पास प्रोजेक्टाइल हैं, आप डंबेल बेंच प्रेस और वायरिंग कर सकते हैं, जो छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। आइए हम प्रत्येक अभ्यास के साथ-साथ उन्हें निष्पादित करने के लिए सही तकनीक में अधिक विस्तार से विचार करें।

डंबेल बेंच प्रेस

यह अभ्यास हॉल और इन दोनों में किया जाता हैघर कसरत का समय। ऐसी प्रेस के बिना पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है। ऊपर वर्णित अनुसार इसे बाहर ले जाने के लिए, आपको दो डंबेल और एक बेंच की आवश्यकता है। यदि आपके पास विशेष बेंच नहीं है, तो यह खेल उपकरण खरीदने के लिए बेहतर है, जो हमेशा आपके लिए उपयोगी होता है। लेकिन अगर आप इस पर पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो यदि आप एक हैं तो आप एक साधारण दुकान का उपयोग कर सकते हैं।

घर का बना बेंच इस्तेमाल करने के मामले में, ध्यान रखें कि यह चौंकाने वाला नहीं होना चाहिए, अन्यथा इसका अभ्यास दुख से समाप्त हो सकता है।

घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों की पंपिंग

तो, आप बेंच सेट और dumbbells तैयार किया। इसके बाद, अपने हाथ ले लो और साथ झूठ बोलो। अपनी बाहों को सीधा करें जैसे कि आप लोहे का आयोजन कर रहे थे। यह शुरुआती स्थिति होगी।

धीरे-धीरे स्तर पर डंबेल को कम करने के लिए शुरू करेंस्तन और जैसे ही वे उसे थोड़ा स्पर्श करते हैं, तुरंत उन्हें एक तीव्र ऊपर की ओर आंदोलन के साथ निचोड़ते हैं। यही है, डंबेल के नीचे धीरे-धीरे गिरना चाहिए, और बहुत तेजी से उठना चाहिए।

सही तकनीक का अनुपालन करने के लिए, नहींबहुत सारे वजन dumbbells का पीछा करें। आपको 3-4 दृष्टिकोणों में 10-12 प्रतिनिधि के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नीचे जाने के पल में, पार्श्व बाधाओं के साथ अपनी बाहों को कम करने की कोशिश करें, अन्यथा triceps आपके लिए काम करेगा, और पित्ताशय की मांसपेशियों के पंपिंग को शून्य कर दिया जाएगा।

झुकाव के कोण को बदलें

मांसपेशियों के निर्माण में सफलता की कुंजी हैनए भार के साथ शरीर का निरंतर सदमे जो टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को उत्तेजित करेगा और नए मांसपेशियों के फाइबर के निर्माण के लिए तेज़ प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा।

कम पीक्टरल मांसपेशियों को पम्पिंग

केवल बेंच प्रेस लगातार प्रदर्शन न करेंबेंच, जो मंजिल के समानांतर होगा। यदि आपके पास अवसर है, तो कोण बदलें। जितना अधिक यह मंजिल के संबंध में है, उतना ही मजबूत ऊपरी कंधे के किनारे पर बढ़ जाएगा। यदि कोण कम हो जाता है, तो निचले पित्ताशय की मांसपेशियों की पंपिंग प्रभावी होगी।

यदि आप घर से बने दुकान का उपयोग करते हैं, तो इसके तहत आप एक तरफ कई किताबें डाल सकते हैं और इस प्रकार, आप झुकाव के कामकाजी कोण को बदल देंगे।

डंबेल बिस्तर

अपनी छाती की मांसपेशियों का विकास, आप बिना नहीं कर सकते हैंडंबेल लेआउट की तरह एक अभ्यास। इस अभ्यास के साथ, पित्ताशय की मांसपेशियों की पंपिंग तेजी से चली जाएगी, क्योंकि यह मांसपेशी फासिशिया के अधिकतम खींच में योगदान देती है। इसके कारण, मांसपेशियों को और तेजी से बढ़ेगा।

पिछले अभ्यास के रूप में, प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करें। लेकिन इस मामले में, डंबेल को सीधे सीधी रेखा में कम नहीं किया जाना चाहिए। हाथों को एक रोटरी धुरी पर ले जाना चाहिए।

जिम में पेंटिकल मांसपेशियों को पम्पिंग

कल्पना कीजिए कि आप इसके लिए झुकाव करना चाहते हैंआपको पीछे से एक बड़ा स्विंग बनाने की जरूरत है। हाथों को कम करने के समय कंधे के ब्लेड को कम करें, फिर उसी तरह से शुरुआती स्थिति में वापस आएं। आप महसूस करेंगे कि आपकी पित्ताशय की मांसपेशियों में कितना खिंचाव होगा। मशहूर एथलीट रोनी कोलमैन ने कहा, "एक पुनरावृत्ति का समय 4 सेकंड से कम नहीं होना चाहिए, जो विभिन्न बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं के एक से अधिक चैंपियन हैं।

यह अधिकतम संख्या के लिए 2-3 दृष्टिकोण बनाने के लिए पर्याप्त होगा, जो कि 10-15 पुनरावृत्ति की सीमा में भिन्न होना चाहिए।

दंड

इसके अलावा, बिना पुश-अप की भूमिका को कम मत समझेंजो घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों की पंपिंग प्रभावी नहीं होगी। आम तौर पर जिम में यह अभ्यास विभिन्न खेल उपकरण और सिमुलेटर की प्रचुरता के कारण नहीं किया जाता है जो इसे पूरी तरह से बदल देता है।

लेकिन घर पर, फर्श से पुश-अप छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। इसे अतिरिक्त वजन, और वजन के बिना किया जा सकता है।

स्थिति शुरू हो रही है - जोर झूठ बोल रहा है। अपने हाथों को अपने हथेली पर रखो, बड़े कंधे पकड़ो। इस बात पर विचार करें कि आगे आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, काम में अधिक छाती की मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा। हालांकि, आपको अपने हाथों को पूरी तरह से नहीं रखना चाहिए, अन्यथा आप एक बार भी नहीं कर पाएंगे, और कंधे के जोड़ों या मांसपेशी फाइबर को नुकसान की उच्च संभावना भी होगी।

पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

अपनी मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखें।

मंजिल के बीच तक नीचे जाना जरूरी हैआपकी छाती 1-2 सेमी की दूरी तक नहीं पहुंच जाएगी। पूरी तरह से मंजिल पर गिरना जरूरी नहीं है, क्योंकि आराम करने के लिए बहुत अच्छा प्रलोभन होगा और "आराम करने के लिए झूठ बोलना" होगा।

यदि आप 20-30 बार से अधिक आसानी से बाहर wring, तोभारोत्तोलन की देखभाल करने लायक है। ये बैकपैक या डंबेल या पैनकेक में छिपी हुई किताबें हो सकती हैं, अगर वे सुरक्षित रूप से पीछे की ओर हैं। इस अभ्यास के लिए चार दृष्टिकोण सही होंगे।

रबर या टॉव के साथ काम करें

छाती पंप के लिए अभ्यास को ध्यान में रखते हुएमांसपेशियों, यह रबड़ या टूरनीकेट के साथ उल्लेख और काम करने लायक है। सही लंबाई और अच्छी लोच का रबड़ आपको पित्ताशय की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देता है और यह सार्वभौमिक है, क्योंकि लगभग किसी भी तरह का व्यायाम किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, जिम में पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने से क्रॉसओवर का तात्पर्य होता है। आप उन्हें घर पर बना सकते हैं। कैसे?

आपको दो रबर या टॉव की आवश्यकता होगी। यदि दरवाजा फ्रेम पर्याप्त चौड़ा है, तो दोनों कोनों पर शीर्ष पर रस्सी के एक छोर को तेज करें। एक और मामले में, कमरे की विपरीत दीवारों में एक स्तर पर दोहनों को तेज करने की कोशिश करें (आप एक अलमारी और अन्य फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं)।

छाती की मांसपेशियों pushups पंपिंग

गोले के दूसरे छोर पर, लूप बनाओ औरउन्हें अपने हाथों से ले जाओ। एक गोलाकार धुरी पर, अपने हाथों को तब तक बाहर लाएं जब तक कि आपके हथेलियों को एक-दूसरे को छू न जाए। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को एक आरामदायक स्थिति में ले जाएं। अपने भौतिक रूप के साथ-साथ harnesses पर तनाव के आधार पर, यह 15-20 बार दोहराएं।

नियमित रूप से ट्रेन करें

जैसा कि आप देख सकते हैं, अभ्यास किया जा सकता हैपीक्टरल मांसपेशियों को मजबूत और घर पर अधिक विशाल, वहाँ है। वर्गों को शुरू करने के लिए अपने आप में ताकत को ढूंढना बाकी है। यह तभी किया जा सकता है जब आप एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करते हैं।

नियमित रूप से ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों को निष्पादित करने से आपकी छाती को "व्हील" नहीं बनाया जाएगा, जैसे कि युवा अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, लेकिन इसे पर्याप्त आकार में रखने और धीरे-धीरे विकसित करने में मदद मिलेगी।

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