व्यायामशाला में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: अभ्यास का एक सेट

घर और परिवार

एक महिला के लिए गर्भावस्था अद्भुत हैउसकी जिंदगी की अवधि एक और शरीर में एक साथ दो दिल कब हराएंगे, और यहां तक ​​कि लगातार तराजू पर संख्या बढ़ाना होगा? और लंबे समय तक स्वास्थ्य की स्थिति को पुनर्स्थापित करने के लिए और गर्भावस्था की शुरुआत से ही आंकड़े को बनाए रखने की देखभाल करना बेहतर होता है, यह न केवल उम्मीदवार मां पर बल्कि बच्चे पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण

निश्चित रूप से खेल के दौरान बोलते हैंगर्भावस्था, भाषण भी कड़ी मेहनत और कष्टप्रद कसरत के बारे में नहीं हो सकता है। लेकिन अगर, एक दिलचस्प स्थिति की शुरुआत से पहले, लड़की खेल में सक्रिय रूप से रूचि रखती थी, तो आपको व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए, आपको गर्भावस्था के संबंध में कुछ बदलाव करने की जरूरत है। इसके विपरीत, अगर भविष्य की मां के जीवन में शारीरिक शिक्षा केवल शॉपिंग सेंटर के माध्यम से बढ़ने के लिए सीमित थी और लिफ्ट की प्रत्याशा में एक पैर से दूसरी तरफ स्थानांतरित हो रही थी, तो बच्चे के स्वास्थ्य के लिए आलसी जीवनशैली को सक्रिय करने के लिए यह एक अच्छा समय है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम उपलब्ध है

गर्भवती महिलाओं की गतिविधि में निम्नलिखित भार शामिल किए जा सकते हैं:

  • कम से कम 30 मिनट के लिए ताजा हवा में पैर पर दैनिक चलना।
  • गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष जिम की यात्रा।
  • पानी में एरोबिक्स कक्षाएं सप्ताह में कई बार, साथ ही पूल में तैराकी भी करती हैं।
  • नृत्य कक्षाएं, ज्यादातर पूर्वी, बिना किसी प्रतिबंध और अच्छे स्वास्थ्य के।
  • एक प्रशिक्षक की देखरेख में Pilates।
  • हर दिन श्वसन अभ्यास।
  • फिटबॉल व्यायाम।
  • एक फिटनेस क्लब के जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए एक जटिल प्रदर्शन (रीढ़ की हड्डी, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों, छाती, पैर और श्रोणि को मजबूत करने के लिए व्यायाम)।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम नियम

किसी भी अभ्यास करने पर, भविष्य की माताओं को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

  • सभी कार्यों को बिना लापरवाही के शांत ताल में किया जाता है।
  • आराम से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।
  • प्रेस पर कोई भी अभ्यास, "साइकिल", "बर्च" सख्ती से प्रतिबंधित है।
  • सभी झुकाव और squats आधा में किया जाता है।
  • गर्भवती महिलाओं में बढ़ते हार्मोनल स्तर की वजह से खिंचाव बहुत जल्दी किया जाता है, अस्थिबंधन और कंधे को आसानी से क्षतिग्रस्त किया जा सकता है।
  • पहले तिमाही में, दूसरे और तीसरे तिमाही में बिजली वर्गों को बाहर करना आवश्यक है, जिन्हें वे फिर से शुरू कर सकते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि पहले कुछ महीनों मेंहस्तक्षेप के मामले में गर्भावस्था सबसे खतरनाक है, इस कारण से, प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना नरम होना चाहिए। 7 वें महीने से, जिम में कक्षाओं को पूरी तरह से छोड़ने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे महत्वहीन भार स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकते हैं और यहां तक ​​कि समय से पहले जन्म भी पैदा कर सकते हैं।

जिम यात्रा

जिम में व्यायाम हैमहिलाओं के लिए सबसे आम खेल जो सही आकार प्राप्त करना चाहते हैं और हम सभी जानते हैं कि इस मामले में आप ताकत अभ्यास के बिना नहीं कर सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्यवश, कक्षाओं में तोड़ने से आंकड़े पर जल्दी से प्रतिबिंबित होगा। गर्भवती महिलाएं जिम में जा सकती हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम

अगर एक लड़की का इस्तेमाल उसके स्वास्थ्य की देखभाल के लिए किया जाता हैऔर हमेशा एक ऊर्जावान जीवनशैली का नेतृत्व किया, लेकिन गर्भावस्था के कारण, वह प्रशिक्षण जारी रखने का फैसला नहीं कर सकती है, क्योंकि इस मामले पर बड़ी संख्या में विवादित राय हैं, एकमात्र सही निर्णय व्यक्तिगत प्रसूतिविज्ञानी-स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना है। केवल वह जानता है कि गर्भावस्था की प्रक्रिया कैसे बढ़ती है और भविष्य की मां के स्वास्थ्य की स्थिति क्या है, और केवल वह रोमांचक प्रश्न का उत्तर देने में सक्षम है।

गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की अनुमति है?

अगर कोई विरोधाभास नहीं है और डॉक्टर ने अनुमति दी हैजिम में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करें, तो आपको इस बात पर विचार करना चाहिए कि आपने कितनी देर तक और कितनी अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया है। यदि इस खेल ने भविष्य में मां के जीवन में लंबे समय तक प्रवेश किया और नियमित रूप से काम किया, तो कक्षाओं को जारी रखना संभव है, स्वाभाविक रूप से, कुछ समायोजन किए गए हैं। हालांकि, अगर सिमुलेटर पर प्रशिक्षण हाल ही में जीवन में प्रवेश किया गया, तो यह कठिन था और आपको थकावट में लाया, फिर गर्भावस्था के दौरान ताकत अभ्यास छोड़ना अधिक फायदेमंद है।

जिम ही हैदर्दनाक क्षेत्र मुद्दा यह नहीं है कि एक डंबेल और अन्य चीजें पैर पर गिर सकती हैं, जोड़ों पर ताकत अभ्यास का भारी भार होता है, खासकर यदि आप सुरक्षा नियमों को नहीं जानते हैं।

बुनियादी नियम और अनुमानित प्रशिक्षण प्रक्रिया

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम में कक्षाएंकेवल एक अनुभवी सलाहकार के साथ व्यक्तिगत रूप से अनुमति दी। और यहाँ क्यों है। यहां तक ​​कि यदि इससे पहले कि आप सभी सिमुलेटर पर व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित होते हैं और उनसे बहुत परिचित हैं, तो आप प्रशिक्षक के समर्थन के बिना नहीं कर सकते हैं जो जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी प्रशिक्षण आयोजित कर सकता है।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए यह संभव है

गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाओं के अनुक्रम का क्रम परिचित रहता है, जो है:

  • गर्मजोशी से शुरू करना जरूरी है।
  • आगे - मुख्य अभ्यास।
  • और अंत में - एक झटका।

बहुत शुरुआत में, आप 15 मिनट 2-3 के लिए अभ्यास कर सकते हैंसप्ताह में एक बार, प्रत्येक कसरत को पांच मिनट के लिए जोड़ना, लेकिन यह नियमित रूप से किया जाना चाहिए, क्योंकि गर्भवती महिलाओं के लिए जिम में एक सत्र को प्रोग्राम नहीं कहा जा सकता है। तथ्य यह है कि कक्षाओं की व्यवस्थित प्रकृति के साथ अनुपालन मानव शरीर के लिए विशेष रूप से इस स्थिति में एक बड़ा तनाव है। यदि आप लगातार किसी भी परिस्थिति में संलग्न होते हैं, तो आप इसे रोकना बेहतर नहीं है।

पाठ शुरू करने के लिए कार्डियो जोन में एक छोटा गर्म होना चाहिए, यह जिम का वह हिस्सा है, जहां विभिन्न सिमुलेटर स्थापित होते हैं, जैसे अभ्यास बाइक, ट्रेडमिल, एक अंडाकार और अन्य।

सिमुलेटर पर व्यायाम

जैसा ऊपर बताया गया है, इसे शुरू करने की अनुशंसा की जाती हैएक रेसट्रैक से प्रशिक्षण और एक पीठ के साथ अभ्यास बाइक। ट्रैक पर चलने की अनुशंसा नहीं की जाती है, सबसे अच्छा विकल्प 3-4 किमी / घंटा की गति से चल रहा है, इस प्रक्रिया में नाड़ी की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है। यह अवलोकन आपको भार को सटीक रूप से वितरित करने और ओवरवॉल्टेज को खत्म करने की अनुमति देगा। अब, कई कार्डियक सिमुलेटर अपने आप को नाड़ी की गणना करते हैं, इसके अतिरिक्त, आप हृदय गति मॉनीटर का उपयोग कर सकते हैं। इस डिवाइस में कई हिस्सों होते हैं: एक पट्टी, जिसे छाती पर रखा जाता है, और अभ्यास के पूरे परिसर के दौरान नाड़ी प्रदर्शित करने के लिए घंटे। गर्भवती महिलाओं के लिए यह बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि बिजली प्रशिक्षकों के पास नाड़ी माप कार्य नहीं होता है, और आपको इसे स्वयं करना है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह अधिकतम ऑक्सीजन खपत नाड़ी (पी 022 अधिकतम) का 60% से अधिक नहीं है। पहले तिमाही में और लगभग 70% आगे पी 022 अधिकतम की गणना करें। निम्नलिखित सूत्र के अनुसार हो सकता है: 220 - आयु। अगर, मान लीजिए कि एक महिला 25 वर्ष का है, तो यह 1 9 5 में बदल जाती है, यह 220-25 है; 0.6 = 117 के स्कोर पर अब 1 9 5 *।

तदनुसार, पहली तिमाही में गर्भवती महिला की पल्स 117 मिनट प्रति मिनट से अधिक नहीं हो सकती है।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

सिमुलेटर पर मूल अभ्यास नहीं किया जाता है20 मिनट से अधिक यह न भूलें कि गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण का मुख्य कार्य केवल पहले प्राप्त किए गए परिणाम को बनाए रखना है। इसके लिए, जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम सबसे अच्छा विकल्प होगा: वजन के साथ 10 पुनरावृत्ति के 2-3 सर्कल सामान्य वजन वाले वजन का 60% से अधिक नहीं है। यह फ़ॉर्म और शारीरिक स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

सुनिश्चित नहीं है कि गर्भवती महिलाओं के लिए कौन सा व्यायाम हैजिम प्रदर्शन करना चाहिए? गर्भवती महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण के परिसर में सिमुलेटर पर डेडलिफ्ट, स्क्वाट, पैर और हाथ प्रेस के प्रकार के अनुसार सभी अभ्यास शामिल हो सकते हैं, पैरों की झुकाव, झुकाव और हथियारों और पैरों को फैलाना। अभ्यास को पूरी तरह से खत्म करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसकी प्रक्रिया रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर एक बड़ा भार है, साथ ही पेट के साथ असुविधाजनक है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

अभ्यास के पहले दौर सामने की जांघ की मांसपेशियों पर किया जाता है:

  • पैरों को सीधा करना
  • पैर कमजोर पड़ना

जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर दूसरा सर्कल:

  • लेग flexion
  • पैरों की कमी

तीसरा राउंड, अभ्यास का उद्देश्य व्यापक रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के लिए है: सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर।

गर्भवती महिला कार्यक्रम के लिए जिम

चौथा सर्कल - छाती की मांसपेशियों: सिम्युलेटर पर बैठे स्थान में बाहों और पैरों की कमी।

पांचवां दौर - डेल्टोइड मांसपेशियों पर व्यायाम:

  • सिम्युलेटर पर बैठे स्थान पर दबाएं।
  • एक बैठे स्थान में चारों ओर हथियार प्रजनन।

छठे ब्लॉक का उद्देश्य बाइसप्स और ट्राइसप्स हाथों को प्रशिक्षण देना है:

  • सीधे हाथ के साथ ऊपरी ब्लॉक का जोर।
  • एक क्रॉसओवर (एक लंबवत फ्रेम के रूप में बहु-कार्यात्मक ब्लॉक सिम्युलेटर) में हथियार सीधे बनाना।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए परिसरपूरी तरह से एक प्रेस, मुक्त वजन वाले व्यवसाय, हर संभव घुमाव, झुकाव के साथ अभ्यास को शामिल नहीं करता है। अपनी पीठ पर जोर देने के साथ बैठे अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। अचानक आंदोलन मत करो, प्रदर्शन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। दृष्टिकोणों के बीच, गर्भवती महिलाएं ब्रेक ले सकती हैं।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षणहमेशा की तरह, यानी पांच मिनट की अड़चन खत्म होनी चाहिए। उसके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प कार्डियो है, लेकिन वार्म-अप के दौरान लोड छोटा होना चाहिए। हिच स्ट्रेचिंग अभ्यास के दौरान एक दिलचस्प स्थिति में प्रदर्शन नहीं किया जाता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण

टिप्स

कुछ बिंदु जो जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की प्रक्रिया पर ध्यान देने के लिए महत्वपूर्ण हैं:

  • पीने का पानी। कक्षा के पहले और बाद में पर्याप्त द्रव का सेवन महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा विकल्प - गैस के बिना कमरे के तापमान पर पानी।
  • श्वास। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आप कैसे साँस लेते हैं, इस पर बहुत ध्यान देना ज़रूरी है: साँस छोड़ना सबसे कठिन चरण में किया जाना चाहिए, साँस लेना - एक सरल एक पर।
  • शरीर का तापमान यह व्यवसाय की प्रक्रिया में वृद्धि करता है, जो भविष्य के बच्चे की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। व्यायाम के दौरान शरीर का तापमान शासन 38 डिग्री से ऊपर नहीं होना चाहिए, इसलिए उन्हें बहुत गर्म और नम कमरे में नहीं रखना चाहिए, और गर्म कपड़े पहनने की भी आवश्यकता नहीं है।

निष्कर्ष

यदि आप एक टूटने, चक्कर आना,सांस की तकलीफ थी, पेट में सनसनी संवेदना, स्पॉटिंग या अन्य अप्रिय लक्षण, आपको तुरंत कसरत खत्म करनी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

डॉक्टर और प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करेंजिम में गर्भवती महिलाओं के लिए कसरत के दौरान, अपनी शारीरिक स्थिति की निगरानी करें, फिर बच्चा मजबूत और स्वस्थ पैदा होगा, और यह आंकड़ा उत्कृष्ट स्थिति में रहेगा!

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